Absolutně klíčovým cvikem s činkou je dřep. Princip dřepu se na první pohled zdá jednoduchý, ale ve skutečnosti se jedná o velmi komplexní pohyb, který vyžaduje vysokou úroveň koordinace a citlivosti těla a navíc nabízí nejen optimální procvičení svalů nohou. Jádro a hřbet jsou také účinně inervovány.

Kolem dřepu koluje také řada mýtů: nikdy byste se neměli ohýbat o 90 stupňů, musíte jít „zadkem do trávy“, dřep bez opasku vede k vyhřeznutí plotének atd.

Je pochopitelné, že tato houšť fám je matoucí a zastrašující, takže někteří lidé to raději nechají být, než aby potenciálně udělali něco špatného.

Každý, kdo to dělá, však přichází o dlouhý seznam výhod, které squat nabízí. Abyste věděli, jak správně a udržitelně provádět tento královský cvik, a také triky, jak váš dřep ještě posílit, najdete zde.

NATAŽENÉ SVALY

Za prvé, dřep je evidentně cvičením pro svaly nohou. Zde jsou zatěžovány zejména m. quadriceps femoris, biceps femoris a gluteus maximus. Věděli jste ale také, že vyžaduje také hodně svalů páteře a zad – zejména vzpřimovačů páteře? Pokud budete správně a dostatečně dřepovat, ušetříte si kliky, zvedání nohou a další cviky na břišní svaly. Pokud jste ohyb zanedbávali, může to být důvod, který vás motivuje změnit názor. Zlepšuje se také stabilita zádových svalů a v důsledku toho i držení těla. Z toho těžíte nejen u mrtvého tahu.

Zároveň se stanete flexibilnějšími při cvičení, které vám dřep nabízí. Zvyšuje se rozsah pohybu kyčelních, hamstringových a hlezenních kloubů, což je někdy důležitá profylaxe proti vyhřezlé ploténce. Stres také způsobuje ztluštění chrupavek, vazů a šlach a vy se stáváte odolnější vůči zraněním.

VARIACE

Dřep je dřep, co myslíte? To není úplně správné. Dřep lze provádět různými způsoby, z nichž každý má své vlastní individuální výhody.

Dřep na vysoké tyči

To představuje „klasický dřep“, jak jej pravděpodobně znáte. Tyč se opírá o trapéz v zadní části krku, držíte ji rukama na pravé a levé straně ramen a stabilizujete ji.

To má za následek větší namáhání svalů nohou, ale především hýžďových svalů. Záda mají především pomocné funkce a brání převrácení dopředu. Vaše břišní svaly dále podporují celkovou stabilitu cviku. Jsou zvláště důležité pro udržení nitrobřišního tlaku při použití Valsalvova manévru.

Nízká tyč dřep

Dřep na nízké tyči se od vysoké tyče liší v poloze tyče. To je asi 5-10 cm pod trapézy na zádech, horní část těla je mírně šikmá dopředu. Ruce podpírají většinu tyče. Výhodou je, že změněné těžiště znamená, že zádové svaly hrají klíčovou roli při rozvoji síly, zejména ve zrychlovací části pohybu. To umožňuje přesun vyšších nákladů.

Přední dřep

Jak název napovídá, v této variantě tyč spočívá spíše v blízkosti klíční kosti než za tělem. Je stabilizován pažemi, které drží činku fixovanou k tělu v závislosti na typu úchopu. Pro provádění tohoto cviku s větší váhou je naprosto nezbytné držet horní část těla téměř kolmo k podlaze a minimalizovat jakýkoli horizontální pohyb tyče. Díky zcela jinému zaměření využívá přední dřep primárně hýžďový sval, hamstringy a břišní svaly.

PROVEDENÍ

Cvičení začněte ve stoje mírně na šířku ramen. Pokuste se v tomto bodě vyhnout propadlým zádům aktivním napínáním trupu a tlačením boků dopředu.

Zahajte pohyb kontrolovaným pokrčením kolen. Horní část těla by měla zůstat co nejvíce vzpřímená a tyč by měla být spuštěna vertikálně, aniž by se pohybovala vodorovně dopředu nebo dozadu. Pokračujte v pohybu alespoň do úhlu ohybu kolena menšího než 90 stupňů. Vyhnete se tak vzniku vysokých smykových sil, které mohou poškodit spoj. S výjimkou předního dřepu byste se měli vždy ujistit, že vaše zápěstí a předloktí tvoří linii.

Chyby, kterých je třeba se vyvarovat

Během procesu pohybu se často vkrádají nečistoty. Pokuste se rozpoznat následující, když vás napadnou, abyste se jim později mohli vyhnout.

• úhel kolena 90 stupňů v konečné poloze
• nedostatečné napětí jádra
• „Pokles“ ve zpomalovacím pohybu
• po pádu kolen dovnitř
• předloktí směřující silně dozadu a nahoru
• Předloktí a lokty nejsou v jedné linii
• Před začátkem spouštěcího pohybu se prohlubte
• žádné extenze kolen v horní poloze
• Během high bar a předních dřepů vaše horní část těla prudce padá dopředu
• po ohnutí kotníků dovnitř

Tipy, jak zlepšit svou techniku

I když jsou dřepy neustálým procesem učení, můžete svou techniku ​​a tím i sílu hodně zlepšit, pokud budete věnovat pozornost těmto bodům:

• Před každým pohybem dolů vědomě napněte hýžďové a stehenní svaly
• Předloktí směřují k podlaze jako olovnice při dřepech na vysoké tyči
• Když děláte přední dřepy, vaše paže by měly být co nejvíce vodorovné s podlahou
• Buď noste zvedací boty/sklíčidla, nebo dřepněte naboso
• uvědomte si každé ohnutí jako samostatný pohyb, v horní poloze dělejte krátké přestávky cca 1 sekundu.
• Čas od času změňte šířku postoje, abyste zjistili, která vám nejlépe vyhovuje

Vezměte si domů zprávu

Dřepy jsou důmyslným cvikem, který procvičí mnohem více svalů než jen nohy. Proto by pokud možno neměly chybět v žádném tréninkovém plánu. I když je proces učení se pohybu zpočátku velmi náročný, rozhodně to stojí za to.

PHANTOM ATHLETICS

Naše komunita je naše všechno. Těšíme se na vaše názory na náš Phantom BLOG! 🙌🏻

► Zde najdete všechny outfity našich sportovců -->

► Zjistěte vše, co chcete vědět o našem špičkovém produktu, tréninkové masce Phantom --> 

► Získejte svou tréninkovou masku Phantom zde -->

► Použijte náš přizpůsobení zde k sestavení své jedinečné tréninkové masky Phantom -->

► Pořiďte si tréninkovou vestu Phantom -->

► Sledujte nás na Facebooku pro všechny novinky: FACEBOOK

► Sledujte nás na Instagramu: https://goo.gl/5gM54g

Pro více vzrušujících článků na blogu, cvičení zdarma a další podívejte se na náš blog zde -->

Můžete snadno použít naše bezplatné, vícetýdenní tréninkové plány ve formátu PDF ke stažení zde -->